De zomer heeft even op zich laten wachten. Maar dat is niet zo’n ramp, want die extra tijd konden we goed gebruiken voor onze ‘beach body’. Als het allemaal een beetje wil meewerken natuurlijk. Sommigen werken namelijk jaren aan hun gestel, zonder dat er ook maar een spierballetje aan de oppervlakte komt. Wat zijn de do´s voor meer spiermassa en zichtbaarheid van je spieren?
De één wil gespierdere armen, de ander stevigere billen en weer een ander gaat voor een Baywatch-wasbordje. Helemaal goed natuurlijk, zolang je het maar zo haalbaar en realistisch mogelijk houdt. Vaak denken we namelijk dat we er binnen een maandje wel zijn. Dan moeten we je teleurstellen, dat zijn namelijk geen reële verwachtingen. Als je net met krachttraining begint, kun je ervan uit gaan dat je al een maand nodig hebt om een schamel kilootje in spiermassa bij te komen. Voor gevorderden ligt dit op zo’n 0,5 kilo per maand. Gun jezelf dus wat tijd om bij je einddoel te komen.
Voeding
Trainen zonder de juiste voeding is als een lifeguard zonder zwemdiploma, je gaat echt niet vooruit. Je zou het misschien niet denken, maar het is zelfs nog belangrijker dan je training als het gaat om resultaten. Met de juiste voeding gaan je spieren groeien en worden ze zichtbaar. Let er wel een beetje op dat je niet te veel eet, en let er nóg meer op dat je niet te weinig eet. Het laatste is namelijk een veelgemaakte denkfout.
Spiermassa creëren is een vorm van bijkomen, en om bij te komen moet je nou eenmaal calorieën binnenkrijgen. Meestal is te weinig en verkeerde voeding de nummer één oorzaak van het uitblijven van je spierballen. Je spieren krijgen dan onvoldoende voedingsstoffen binnen, en krijgen niet de kans om te groeien. Calorieën binnenkrijgen is één ding, maar is het een kunst om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Houdt dus voor jezelf de volgende richtlijnen aan:
- Houdt voor elke kilo lichaamsgewicht ongeveer 1,8 gram eiwit per dag aan en 1 gram onverzadigde vetten, zoals zalm, noten en avocado’s.
- Vul de resterende calorieën aan met koolhydraten. Haal je koolhydraten vooral uit groenten, volle granen en bijvoorbeeld zoete aardappel.
- Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt aan de hand van je energieverbruik. Dit doe je door je basis-verbranding (BMR) te berekenen en te vermenigvuldigen met je PAL-waarde. Je PAL-waarde is je mate van activiteit en die bepaalt hoeveel calorieën je binnen mag krijgen. Wil je dat je spieren meer zichtbaar worden? Neem dan minder calorieën dan de aanbevolen hoeveelheid, maar zorg wel dat je voedzaam blijft eten.
- Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bij voorkeur direct na je training.
- Drink voldoende water. Je spieren hebben vocht nodig om tijdens je trainingen te presteren, en natuurlijk ook om erna goed te kunnen groeien. Als sporter is het raadzaam om minimaal 3 liter per dag te drinken.
Training
En andere oorzaak waardoor je spieren maar niet lijken te groeien kan de manier van trainen zijn. Vaak trainen we net niet zwaar genoeg of gaan we te snel. Raffel je herhalingen dus niet af, ga niet te snel en zorg dat je spieren constant op spanning staan. Bijt je dus even vast als een haai en zorg dat, wanneer je 12 herhalingen doet, die 13e gepaard gaat met heel veel pijn en moeite. Alleen dan boek je weer vooruitgang. En verder:
- Varieer! Vernieuw iedere 3 tot 6 weken je schema en daag jezelf uit. Zo krijgen je spieren weer een nieuwe prikkel.
- Breid je gewicht of herhalingen uit. Houd je vorderingen goed bij, anders ben je vaak maar wat aan het doen.
- Houd die beentjes aan de gang. Je benen horen er nu eenmaal bij. Wanneer je je benen traint komt er meer groeihormoon vrij, en dat is perfect voor je spieren. Daarbij vormen getrainde benen een goede basis voor de vorderingen in je bovenlichaam.
- Let op je techniek. Krachttraining is veel meer dan enkel gewicht verplaatsen. Wees je gedurende de hele oefening bewust van je spieren; het lang maken, aanspannen en weer kort maken.
Rust
Niet te missen natuurlijk, rust. De één knalt maar door alsof het een HIIT-training is, terwijl de ander zich niet laat jagen en in een zee van tijd baadt. Van beiden is natuurlijk iets te zeggen. Rust gewoon bewust. Let erop dat je tussen je sets door niet te lange rustpauzes pakt, maar ook niet te kort. Luister naar je lichaam, en voel zelf wanneer je voldoende hersteld bent om weer gas te geven. En vergeet je uurtjes slaap natuurlijk niet. Je spieren hebben de nacht nodig om te kunnen herstellen en sterker worden.
Over het algemeen zou je met onze tips vooruitgang moeten boeken, zolang je er maar bewust en consequent mee bezig bent. Bij de één gaat het misschien iets sneller dan bij de ander, dat is helaas meestal genetisch bepaald. En leeftijd kan natuurlijk ook een rol spelen. Staar je niet blind op een ander, we kunnen nou eenmaal niet allemaal een Pam Anderson zijn. Zolang je maar kunt blijven rondrennen op het strand en gezond bent natuurlijk.
