Sporten en voeding, zo weet je wat nodig hebt op welk moment
Het mysterie rondom sporten en voeding is voor sommigen van ons een eindeloze puzzel. Vol enthousiasme struinen we het internet af op zoek naar trainings- en voedingsschema’s. Maar hoe meer we lezen, hoe raadselachtiger het mysterie wordt. The Riddler neemt de overhand en Batman druipt weer af naar zijn grot. Waar doen we nou goed aan en wat hebben we nou echt nodig op welk moment?
Voor de gemiddelde Nederlander kunnen we kort en duidelijk zijn. Doe je één keer per week aan sport op lichte intensiteit, fitness je één keer per week of wandel je twee tot drie keer per week? Dan kun je de landelijke richtlijnen van ons Voedingscentrum aanhouden. Maar ben je toch iets fanatieker, dan wordt sporten en voeding al snel een raadsel.
Eiwitten
Het eerste puzzelstukje, eiwitten. Eiwitten zijn onmisbaar in het voedingspatroon van een sporter. Ze dragen bij aan het herstel en de groei van je spieren. Hoe meer eiwitten hoe vlotter je herstel en groei verloopt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en sport kun je makkelijk uitrekenen wat je per dag aan eiwitten nodig hebt.
Voor duursporters geldt een richtlijn van 1,4 tot 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Gewichtsheffers en intervallers worden geadviseerd om 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram tot zich te nemen. De echte krachtpatsers mogen zo’n 1,8 tot 2,0 gram eiwitten per kilogram eten.
Vetten
In kruiswoordpuzzels wordt het vaak weggezet als reuzel, olie of spek. Vetten. Hoewel we denken het uit de weg te moeten gaan, zijn vetten juist belangrijk in het voedingspatroon van een gezonde sporter. Vetten leveren vitamines, en dan hebben we het natuurlijk over de onverzadigde vetten. Die kun je onder andere vinden in noten, vette vissoorten, eieren en olijfolie.
20 tot 35% van je dagelijkse inname zou moeten bestaan uit onverzadigde vetten. Voor mannen komt dit uit op 56 tot 111 gram en voor de dames onder ons gaat dit om zo’n 44 tot 89 gram.
Koolhydraten
Ook koolhydraten lijken voor sommige mensen steeds meer taboe, maar toch hebben we dit puzzelstukje echt wel nodig. De goede koolhydraten zorgen ervoor dat je inwendig vlammetje, en dus je energie, op peil blijft. En zonder energie red je geen Gotham City en kun je ook niet sporten.
Sporters die op lage intensiteit trainen maar meer dan 3 keer per week trainen met sessies van één á twee uur, hebben een behoefte van 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Denk dan aan krachtsporters of de ouderwetse plaatselijke voetballers en hockeyers.
Sporters die in een hogere intensiteit sporten en dat zo’n twee tot drie keer per week met sessies van één tot twee uur, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit zijn de echte doortrekkers zoals langeafstandslopers of wielrenners.
De helden onder ons, die meer dan acht uur per week intensief sporten en dat minimaal twee uur per sessie, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Verder…
Uiteraard ontbreekt er geen water in deze puzzel. Hydratatie is essentieel. Drink voldoende water en vul eventueel aan met elektrolyten, afhankelijk van weersomstandigheden en trainingsintensiteit. Vermijd pittig eten en maaltijden vóór het sporten. Je doet er wel goed aan om een eiwitrijke snack te eten na het sporten. Ook zijn er nog de voedingssupplementen zoals whey protein shakes. Dit is prima ter aanvulling op je voeding, maar mag niet je hoofdmaaltijd zijn. Voordat je aan deze puzzel begint, zorg er dan ook eerst voor dat je voedingspatroon al in de basis goed is.
Solving the riddle
Heb jij het mastermind van ‘The Riddler’ en ga je het mysterie uitvogelen? Dan helpt het om alles bij elkaar te gooien en jezelf een eetschema te maken. Belangrijk hierbij is om je doel helder te hebben. Wil je meer spieren of minder lichaamsvet? Dit is bepalend voor je voedingsschema.
Calorieën
Bepaal je caloriebehoefte op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en bewegingsniveau. Dit kan heel makkelijk via een calorie calculator op het internet. Let er wel op dat dit een betrouwbare site is natuurlijk. Hierna ga je je calorieën over de dag verdelen, pas het aan op je leefstijl en kijk wat jou het beste uitkomt.
Macronutriënten
Bepaal de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten die je nodig hebt volgens de richtlijnen die we eerder beschreven hebben.
Voedingsschema
Maak een voedingsschema op basis van je caloriebehoefte en macronutriëntenverdeling. Houd rekening met je dagelijkse routines en voorkeuren. Zorg ervoor dat je maaltijden en snacks een mix bevatten van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Voortgang
Tegenwoordig zijn er zeer handige apps om je voedingsschema bij te houden, zo kun je makkelijk je macronutriënten en calorieën bijhouden. Merk je dat je energie wat laag is, pas dan iets aan in je koolhydraten. Blijft je spekrandje hangen? Pas dan iets aan in je vetten.
Kom je er maar niet uit of durf je het toch niet helemaal in je eentje aan? Raadpleeg dan een voedingsdeskundige of personal trainer. Zij helpen jou hier graag bij.
