Spillebenen; het belang van je benen trainen en hoe
Een afgetraind lichaam als dat van Dwayne ‘The Rock’ Johnson of Fajah Lourens is natuurlijk geweldig. Maar wordt het ondersteund door twee satéprikkers dan ziet het er opeens heel anders uit. Het niet trainen van je stelten, is zo vruchteloos als kipspiesjes zonder satésaus. Dus tijd om die magere spillebenen om te toveren tot sappige en stevige paardenbenen.
Waarom je benen trainen?
Een effectieve beentraining levert een hoop voordelen op. Zo verbeter je ermee de kracht en stabiliteit van je benen. Daarnaast; hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Omdat je beenspieren grote spiergroepen zijn, verhoog je dus door een goede beentraining je metabolisme. Een goede beentraining kan dus zeker helpen wanneer je wilt afvallen. En laten we natuurlijk niet vergeten dat het trainen van je benen leidt tot meer gevormde benen, wat bijdraagt aan een positiever zelfbeeld.
Natuurlijke balans & stabiliteit
Je lichaam oogt niet alleen meer in balans, maar het ís ook meer in balans doordat de verhoudingen kloppen. Je lichaam is evenredig in spiermassa waardoor je minder kans hebt op blessures. Bovendien kunnen je benen meer kracht zetten, wat voor explosieve trainingen heel goed is. Mensen die hardlopen hebben dan ook uitermate krachtige benen, net als struisvogels…
Groei van het bovenlichaam
Als je aan de slag gaat met beenoefeningen heeft dit een indirect effect op de algehele groei van je bovenlichaam. Bij de uitvoering worden er groeihormonen aangemaakt, die de groei van je spieren in het gehele lichaam stimuleren. Je kippenborst wordt dan ook meteen meegenomen, lekker handig.
Sneller en meer energie verbranden
Je beenspieren zijn, samen met je rug, de grootste spieren in je lichaam. Als je deze traint verbrand je lichaam ook automatisch meer energie. Dat geldt ook voor het herstel, maar ook voor het dagelijks functioneren van je spieren. Doordat je spieren steeds groter worden gebruiken ze ook meer energie in het dagelijkse werk wat ze leveren.
Mentale kracht
Het trainen van je beenspieren vraagt veel discipline en doorzettingsvermogen. Doordat je beenspieren zo groot zijn, zie je ook niet zo snel resultaat en vraagt het veel geduld van je. Daarbij is het trainen van je benen ontzettend zwaar, en loop je de dagen erna nog als een waggelende eend. Het vraagt dus veel van je mentale prestaties.
Hoe train je je benen thuis?
We hebben wel betere dingen te doen dan iedere dag in de sportschool te hangen. Je kunt ook heel makkelijk thuis met je kippendijen aan de slag gaan. Een paar oefeningen die je spillebenen wat gespierder maken, en helaas ook wat té pezig maken om af te kluiven…
Squat
De oude vertrouwde squat, het blijft een goede oefening. Begin met 3 sets à 15 reps, bouw steeds verder uit. Je kunt er ook nog wat gewicht op gooien natuurlijk. Let er alleen op dat je je lichaam niet overbelast, en dat je je nuggets goed naar achter blijft steken.
Single leg squat
De squat. Maar dan zo pikant als hotwings, én op maar één been. Houd je vast aan een pilaar of een deurpost en squat op één been. Denk eraan, duw je dijen goed naar achteren en zorg dat je die kippenklauwen, je tenen dus, blijft zien.
Lift één been op naar achteren en laat je andere been op de grond staan. Probeer hierin een goede balans te vinden. Zak nu door het been waarop je staat en houdt je rug recht, kijk naar voren. Houdt even vast en span je bilspieren aan. Duw je lichaam weer naar boven met het been waarop je staat tot de beginpositie. Wissel van been.
Glute bridge
Leg een matje op de grond neer en ga liggen op je rug. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heupen omhoog. Span je buik- en bilspieren aan en adem in. Breng je heupen omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan. Adem uit en kom terug in de uitgangspositie en herhaal.
Begin met 3 sets van 15 reps. Bouw de sets en reps uit naarmate je de oefening vaker doet. Om de oefening nog zwaarder te maken leg je wat gewicht op je heupen, of ga je voor de single leg glute bridge. Hierbij doe je in de basis dezelfde oefening, alleen met één been de lucht in. Wissel bij deze oefening je benen. Dus 1 set is 2 keer 15 reps voor links en rechts.
Lunges
De belangrijkste spieren die je gebruikt tijdens de lunges, zijn de bilspieren in je heupen en billen, samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen. Net als je kuitspieren in je onderbeen, de buikspieren en rugspieren. Begin met 15 reps per been en 3 sets.
- Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar.
- Stap met je rechtervoet naar voren terwijl je je linkervoet op z’n plaats houdt.
- Maak een knielende beweging en zak met je linkerknie richting de grond. Hierdoor ontstaat een hoek van 90 graden met zowel de linker als de rechterknie.
- Zorg ervoor dat je rechterknie niet over je tenen komt tijdens het buigen.
- Duw je rechtervoet af en ga weer rechtop staan. Herhaal de oefening met het linkerbeen.
- Houd gedurende de oefening goed je rug recht en kijk naar voren, om blessures te voorkomen
Wall sit
De wall sit is een effectieve oefening voor je beenspieren waarbij echt een verzuring plaatsvindt als je ‘m lang genoeg volhoudt. Begin met 3 sets van 30 seconden, bouw steeds verder uit door de seconden te verlengen of er gewicht bij te pakken.
- Ga met je rug plat tegen een muur staan.
- Glij met je rug langs de muur terwijl je je voeten naar voren stapt en door je knieën zakt. Zak door totdat je knieën een rechte hoek vormen en je dijen parallel aan de grond zijn.
- Duw je onderrug, heupen en schouders tegen de muur. En trek je navel in.
- Houd je handen langs je lichaam of voor je uit gestrekt.
- Blijf je hielen tijdens de wall sit tegen de grond drukken en zorg ervoor dat je knieën boven je voeten blijven (dus niet naar binnen vallen).
Klaar om afscheid te nemen van je spillebenen? Begin thuis lekker met de oefeningen zo’n drie keer per week. Eet gezond en gevarieerd en zorg dat je voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnen krijgt. En heel belangrijk… Neem voldoende rust en laat bijtijds je kippen weer op stok gaan.
