Slimmer trainen: zo verhoog je effectief je gewicht bij krachttraining
Krachttraining is een cruciaal onderdeel van iedere fitnessroutine, maar zonder vooruitgang in je trainingsgewicht zul je geen spiergroei zien. Net als bij elke andere sport, geldt dat zonder de juiste progressie je resultaten stagneren. Maar wanneer is het tijd om je gewicht te verhogen, en hoe doe je dit op een verantwoorde manier? Dit artikel geeft je inzicht in het verhogen van je gewicht bij krachttraining, zodat je effectief kunt blijven groeien zonder het risico op blessures te vergroten.
Waarom zou je het gewicht verhogen?
Om spiermassa te vergroten, is het noodzakelijk om de intensiteit van je trainingen regelmatig op te voeren. Als je blijft trainen met hetzelfde gewicht, zullen je spieren zich niet verder ontwikkelen. Sterker nog, je kunt zelfs achteruitgang ervaren omdat je spieren gewend raken aan de belasting en geen nieuwe prikkels meer krijgen.
Het verhogen van je gewicht zorgt ervoor dat je spieren continu uitgedaagd worden, wat essentieel is voor groei. Dit moet echter wel op een gecontroleerde manier gebeuren. Te grote verhogingen kunnen leiden tot overbelasting en blessures, terwijl te kleine verhogingen weinig effect hebben. Het draait allemaal om het vinden van de juiste balans tussen wat je spieren aankunnen en wat ze nodig hebben om sterker te worden.
Gewicht versus herhalingen: wat is beter?
Er zijn twee gangbare manieren om je krachttraining uitdagender te maken: het verhogen van het gewicht of het uitbreiden van het aantal herhalingen (reps). Beide methoden kunnen je helpen om spiergroei te stimuleren, maar onderzoek heeft aangetoond dat ze even effectief zijn. Dit betekent dat je kunt kiezen wat het beste bij je past.
Als je geen zin hebt om elke keer je gewicht te verhogen, kun je de uitdaging ook aangaan door simpelweg meer herhalingen te doen. Dit is een minder belastende manier om je trainingen progressief te maken, en voorkomt dat je steeds zwaarder hoeft te tillen. In sommige gevallen kan het zelfs voordeliger zijn om te focussen op herhalingen, bijvoorbeeld als je blessures wilt voorkomen of als je geen beschikking hebt tot zware gewichten.
Belastbaarheid en belasting: wat is het verschil?
Het verschil tussen belasting en belastbaarheid is essentieel bij krachttraining. Belasting verwijst naar het gewicht dat je gebruikt tijdens de oefeningen, terwijl belastbaarheid te maken heeft met hoeveel je lichaam aankan op basis van spierkracht, techniek en herstel. Wanneer je belastbaarheid verhoogt, kun je zwaarder tillen zonder jezelf te overbelasten.
Factoren zoals voeding, slaap en herstel spelen ook een rol in hoe goed je lichaam in staat is om zwaardere gewichten aan te kunnen. Als je regelmatig traint, goed eet en voldoende rust, verhoog je je belastbaarheid, wat je in staat stelt om de belasting (je gewichten) progressief te verhogen.
Hoe begin je als beginner?
Als je net begint met krachttraining, ligt de nadruk eerst op het aanleren van de juiste techniek. Zonder een goede basis kan het verhogen van gewichten snel leiden tot blessures. Begin daarom rustig en bouw je training op in intensiteit.
In de eerste weken kun je je beter concentreren op het verhogen van het aantal herhalingen in plaats van het gewicht. Start bijvoorbeeld met 10 herhalingen per oefening en verhoog dit geleidelijk tot 20 herhalingen. Als je eenmaal op 20 herhalingen zit, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht en het aantal herhalingen weer iets verlagen, bijvoorbeeld naar 10-12 per set. Als je sneller wilt gaan, kun je proberen de herhalingen elke week met 2-3 te verhogen, maar zorg er altijd voor dat je techniek niet in het gedrang komt.
Wat te doen als je gevorderd bent?
Ben je al langer bezig met krachttraining, dan kun je gerust het gewicht in je oefeningen gaan verhogen. Bij compound oefeningen (bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken, zoals squats of deadlifts) kun je elke week 0,25 tot 2,5 kg toevoegen aan het gewicht. Dit is voldoende om progressie te maken zonder dat het ten koste gaat van je techniek.
Bij isolatie-oefeningen, zoals biceps curls of triceps extensions, is het moeilijker om snel gewicht toe te voegen. In deze gevallen kun je beter proberen de intensiteit te verhogen door meer herhalingen te doen of de bewegingen langzamer en gecontroleerder uit te voeren. Je zult merken dat de oefening zwaarder aanvoelt zonder dat je per se meer gewicht hoeft toe te voegen.
Hoe vaak moet je je gewicht verhogen?
Het is verleidelijk om snel vooruitgang te willen boeken, maar te snel verhogen van je gewicht kan het risico op blessures vergroten. Daarom is het raadzaam om niet elke week het gewicht te verhogen, maar dit om de twee weken te doen. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen en voorkomt dat je te snel tegen een plateau aanloopt.
Een constante, langzame progressie is vaak effectiever dan je te snel willen forceren. Als je merkt dat je in de weken erna steeds dezelfde gewichten gebruikt zonder vooruitgang, is dat het moment om weer een stapje verder te gaan.
Hoe volg je je vooruitgang?
Het bijhouden van je vooruitgang is essentieel om je trainingen effectief te maken. Gebruik een trainingslogboek of app om het gewicht, het aantal herhalingen en de sets die je doet vast te leggen. Dit helpt niet alleen om je voortgang zichtbaar te maken, maar zorgt er ook voor dat je geen plateau bereikt zonder het door te hebben.
Het is belangrijk om het proces te volgen en te kijken naar je kracht en techniek. Als je merkt dat een oefening steeds gemakkelijker wordt, is dat een teken dat je het gewicht kunt verhogen. Vergeet echter niet dat progressie niet altijd lineair is. Soms zul je sneller vooruitgang boeken dan andere keren, en dat is helemaal normaal.
Conclusie: krachttraining voor blijvende progressie
Het verhogen van je gewicht bij krachttraining is essentieel voor het blijven verbeteren van je kracht en spiermassa. Of je nu kiest om het gewicht te verhogen of je herhalingen uit te breiden, het is belangrijk om progressie op een verantwoorde manier te maken. Bij beginners ligt de focus eerst op techniek en het vergroten van de herhalingen, terwijl gevorderden zich kunnen richten op zowel gewicht als reps. Geduld is de sleutel tot succes, en het regelmatig evalueren van je vooruitgang helpt je om effectief en veilig je doelen te bereiken.
Klaar om te starten met het verbeteren van je krachttraining? Stel een plan op, houd je voortgang bij en pas je training aan waar nodig om je kracht en uithoudingsvermogen naar een hoger niveau te tillen.
