Trainen met weerstandsbanden voor beginners
Trainen met weerstandsbanden vraagt even wat oefening en tijd. Maar als je ze eenmaal onder controle hebt, zijn ze geweldig! Iedereen kent wel een ongelukkig momentje met de weerstandsband, en hebben we er stiekem een haat-liefde verhouding mee. Maar we kunnen je vertellen, als je eenmaal de veelzijdigheid door hebt, neem je het risico voor lief! De weerstandsbanden doorgelicht, om weer een beetje van ze te houden.
Wat zijn het en hoe werken ze?
Weerstandsbanden zijn elastische banden die je kunt gebruiken om je spieren te trainen. Ze worden ook wel resistance banden genoemd en bieden weerstand bij de uitvoering van een oefening. Ze verzwaren een oefening, maar kunnen ook ondersteuning bieden.
De weerstandsband gaat eigenlijk verder waar de dumbells stoppen. Losse gewichten bieden weerstand in één richting, terwijl de weerstandsband tegendruk biedt over de gehele range. Dus of je nou van je afduwt of naar je toe trekt, beiden bewegingen zorgen voor weerstand en dus prikkeling van je spieren. Weerstandsbanden komen in verschillende vormen en weerstanden voor.
Soorten weerstandsbanden
De meest geliefde zijn de lange rubberen weerstandsbanden met, en zonder, handvatten. En niet te vergeten, de begeerde ‘booty’ weerstandsbanden. Deze zijn wat kleiner en worden vooral rondom de benen en billen gebruikt.
Waar de weerstandsbanden met handvatten juist enkel gericht zijn op weerstand, zijn de banden zonder handvatten, naast weerstand, ook nog eens gericht op het bieden van extra ondersteuning bij oefeningen. Ze komen in verschillende sterktes voor. Om je alvast op weg te helpen:
Klasse Weerstand in kg Niveau
- Licht 5,5-18,5 kg Beginner
- Medium 7-23 kg Gevorderd
- Zwaar 14-40 kg Gevorderd
- Extra zwaar 20-54 kg Vergevorderd/professional
Voordelen weerstandsbanden
Veelzijdigheid is niet het enige pluspunt van weerstandsbanden. Zowel vanuit prestatieoogpunt alsook praktisch oogpunt, hebben weerstandsbanden een paar hele mooie voordelen om verliefd op te worden.
- Ze zijn verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus. Hierdoor zijn ze geschikt voor zowel de beginner als de vergevorderde.
- Weerstandsbanden kunnen gebruikt worden om specifieke spiergroepen te trainen maar ook voor een full-body training.
- Oefeningen met weerstandbanden verbeteren het algeheel postuur en dragen bij aan stabiliteit en balans.
- Weerstandsbanden bieden ondersteuning bij oefeningen met lichaamsgewicht. Zo maak je de oefening lichter waardoor je de techniek beter kunt aanleren, denk hierbij aan bijvoorbeeld pull-ups.
- Trainen met weerstandsbanden zorgt voor een grotere mechanische inspanning. De tijdsduur dat je spieren onder spanning staan wordt vergroot, waardoor je spieren meer controle en kracht ontwikkelen.
- Ze zijn hartstikke compact en licht, hierdoor kun je ze overal mee naartoe nemen en nemen ze nauwelijks bergruimte in beslag.
- Ze zijn vriendelijk voor je portemonnee.
Oefeningen met de weerstandsband
We begrijpen heel goed dat je eerste date met een weerstandsband je wat verlegen kan maken. Met welke oefeningen kun je nou het beste beginnen, zonder het al te ingewikkeld te maken? Daarom een paar mooie oefeningen op rij zodat je niet hoeft te blozen van onzekerheid.
Bovenlichaam
Bicycle crunches
- Ga op je rug liggen en plaats de weerstandsband om je voeten heen.
- Houd je handen achter je hoofd en beweeg vervolgens je linker elleboog naar je rechterknie.
- Doe hierna hetzelfde met je rechter elleboog en herhaal de oefening tot het gewenste aantal.
Bicep curl
- Plaats de weerstandsband om je voet heen en houd je knie in een hoek van 90 graden.
- Pak vervolgens met je hand de weerstandsband vast met je handpalm naar boven.
- Beweeg je arm richting je schouder en span je biceps aan
- Laat je arm weer langzaam zakken en herhaal tot het gewenste aantal is bereikt.
Overhead tricep extension
- Maak een weerstandsband met een lus vast aan iets achter je, ter hoogte van het midden van je schouderbladen.
- Ga ervoor staan.
- Pak de band boven je hoofd vast.
- Hou je ellebogen ter hoogte van je oren, laat je schouders hangen en trek de band over je. Buig je ellebogen langzaam om de band weer achter je hoofd te laten zakken.
Bent over rows
- Ga met je voeten op heupbreedte op een weerstandsband staan en pak in elke hand een uiteinde vast.
- Buig je bovenlichaam vanuit de heupen voorover en hou je rug en knieën ontspannen.
- Begin de beweging door je schouderbladen samen te trekken.
- Trek de band omhoog naar je ribbenkast door je ellebogen naar achteren te trekken, terwijl je ze dicht bij je zij houdt.
- Hou je kin tijdens de hele beweging recht en je schouders laag.
Resistance band chest press
- Ga met beide benen op heupbreedte uit elkaar staan.
- Houd met je rechterarm het uiteinde een weerstandsband tegen je linkerschouder.
- Met je linkerhand pak je het andere uiteinde van de band.
- Duw nu recht naar voren totdat je linkerhand een rechte lijn vormt met je linkerschouder. Beweeg dan weer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Onderlichaam
Standing leg lift
- Doe een weerstandsband om beide enkels en zet je voeten vlak naast elkaar.
- Beweeg je linkerbeen zijwaarts zover mogelijk omhoog.
- Houd deze positie kort vast en beweeg daarna weer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Doe het gewenste aantal herhalingen en de oefening vervolgens met je rechterbeen.
Banded squat
- Ga op een weerstandsband staan en verlaag jezelf in squat positie.
- Houd beide uiteinden van het elastiek langs je lichaam vast, palmen naar elkaar toe wijzend.
- Duw jezelf vanuit je benen omhoog en trek aan de banden.
- Laat jezelf rustig zakken en herhaal.
Forward glute walks
- Wikkel de weerstandsband om je benen, net boven je knieën en ga in een squathouding staan.
- Zet in deze squathouding een stap naar voren met je rechterbeen.
- Zet nu een stap naar voren met je linkerbeen.
- Hou je knieën tijdens de hele beweging boven je enkels.
- Blijf gehurkt doorlopen.
Leterale glute walks
- Wikkel de weerstandsband om je benen, net boven je knieën en ga in een squathouding staan.
- Zet in deze squathouding een stap opzij met je rechtervoet, gevolgd door je linkervoet.
- Blijf in deze gehurkte houding naar rechts lopen, en zorg dat er steeds een schouderbreedte tussen beide voeten is.
- Wissel van kant en zet hetzelfde aantal stappen naar links.
Hamstring curls
- Wikkel een weerstandsband om je enkels en ga op je buik liggen.
- Span je rechtervoet aan en beweeg hem naar je billen. Zorg dat je linkervoet niet van de grond komt.
- Hou je rechterhamstring aangespannen terwijl je je voet naar je toe beweegt en langzaam weer laat zakken.
- Wissel van been.
