Van oorsprong werd de gewichtskogel al sinds de 18e eeuw door topsporters gebruikt. De kettlebell heeft uiteindelijk zijn weg gevonden naar amateur sporters. Maar welke kettlebell past bij jou, en hoe train je nou efficiënt met de kettlebell?
Hoe kies ik de juiste kettlebell?
De traditionele kettlebell is solide in gewicht, en dus niet aan te passen. Maar we willen natuurlijk kunnen kiezen. Dus gelukkig zijn er tegenwoordig ook kettlebells verkrijgbaar waarmee je in gewicht kunt variëren, deze zijn wel wat duurder natuurlijk. Kettlebells variëren van 4 tot 26 kg, en soms nog wel meer, in gewicht. Ze zijn verkrijgbaar in gietijzer, plastic en staal. De meest gebruikte gewichten worden door de volgende groepen gebruikt:
- 4 tot 8 kg: vrouwen 60+ en beginnende vrouwen die nog nooit gesport hebben, lage belastbaarheid aankunnen of lichte rugklachten hebben.
- 12 kg: vrouwen beginners, die wel al enige trainingservaring hebben.
- 16 kg: voor de gevorderde vrouw en beginnende man.
- 20 kg: voor de ervaren vrouw die zeer getraind is, en de beginnende man die al enige ervaring achter de rug heeft.
- 24 kg: voor de gevorderde en ervaren man. 28 kg (en meer): voor de zeer ervaren en getrainde man.
Voordelen
Buiten dat de kettlebell heel makkelijk is in gebruik, zijn er natuurlijk nog andere voordelen. Zo zijn kettlebells perfect om je core te trainen. Hierdoor kun je beter balans en evenwicht houden en wordt je algehele fundering veel sterker.
Daarnaast zorgt het trainen met een kettlebell ervoor dat je een betere houding en dus meer resultaat boekt. Het trainingszwaartepunt ligt van je lichaam af, daardoor moeten je spieren meer moeite doen om het lichaam in evenwicht te houden. Je doet dus meer aanspraak op je gehele lichaam, waardoor je ook weer meer resultaat krijgt.
Een stevige kettlebell workout gaat gepaard met vloeiende bewegingen. Denk aan de kettlebell swing. Door het krachtig stoten van de kettlebell ontwikkel je meer explosieve kracht. Hierdoor word je écht zo sterk als een beer.
Tijdens een kettlebell work-out heb je meteen een full body work-out te pakken. En naast je spieren, train je ook meteen je conditie. Om spiermassa te kweken ga je telkens voor 8 tot 12 herhalingen. Om het uithoudingsvermogen van je spieren te vergroten mag je tot ver boven de 20 herhalingen zitten. Doordat je spieren kweekt én je conditie traint verbrand je meer calorieën en val je makkelijker af.
Voorbeeld training voor beginners
Ben je overtuigd en wil je de kettlebell meester maken? Met onderstaand schema maak je in ieder geval al een ijzeren kennismaking. Het is natuurlijk belangrijk om licht te beginnen, en eerst de techniek onder de knie te krijgen. Na een warming up kun je onderstaande oefeningen 3 keer uitvoeren, met 8-12 herhalingen.
Swing
- Ga met gespreide benen staan en zet de kettlebell op de grond tussen je benen.
- Buig je knieën en duw je billen naar achteren. Pak vervolgens de kettlebell met beide handen vast.
- Zwaai de kettlebell tussen je benen, en duw jezelf omhoog door je knieën te strekken. Duw je heupen omhoog en zwaai de kettlebell tot borsthoogte of tot boven je hoofd. Kom weer terug omlaag met gebogen knieën en je billen weer naar achteren. Zorg dat je rug recht blijft. Herhaal de oefening telkens in overvloeiende bewegingen.
One-Arm Row
- Plaats je rechterhand en rechterknie op een bankje. Zorg dat je rug parallel loopt met de vloer.
- Pak dan de kettlebell met je linkerhand op en trek omhoog naar je bovenlichaam. Zorg dat je elleboog dicht bij je lichaam blijft en niet naar buiten zwabbert. Je rug blijft recht.
- Laat de kettlebell daarna weer langzaam zakken en herhaal de oefening. Wissel daarna af met de linkerzijde.
Overhead Press
- Houd de kettlebell in je rechterhand dicht bij je schouder.
- Duw de kettlebell recht omhoog zodat je arm volledig gestrekt is.
- Laat de kettlebell weer langzaam zakken en herhaal de oefening. Wissel daarna af met de linkerzijde.
Goblet Squat
- Houd de kettlebell met beide handen vast bij de hendel. Houdt de kettlebell ter hoogte van je borst.
- Zet je voeten op heupbreedte en zak in een squat omlaag. Denk eraan, billen naar achteren, borst vooruit en rechte rug.
- Kom weer omhoog en herhaal de oefening.
Windmill
- Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell vast in je rechterhand.
- Breng de kettlebell nu boven je hoofd en strek je rechterarm uit.
- Laat je linkervoet naar buiten wijzen, houd je rechtervoet recht. Blijf kijken naar de kettlebell.
- Buig naar links, laat je linkerhand langs je linkerbeen zakken en duw tegelijkertijd je heupen naar rechts. Blijf kijken naar de kettlebell en houd je rechterarm gestrekt
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Wissel daarna af met de linkerzijde.
