Een split schema, waarbij je het sporten focust op specifieke spiergroepen, is populair. Maar als je weinig tijd hebt, en vooral je algehele conditie wilt verbeteren, kan je waarschijnlijk beter stoppen met het doen van alleen maar bicep curls. Die leveren je namelijk relatief weinig op als je maar een paar uur of minder per week hebt om te trainen en je conditie wilt verbeteren. Een full body training is de meest verstandige keuze in dat geval. Waarom? Dat leggen we je uit in dit artikel.
Wat is een full body training?
Full body training houdt in dat je oefeningen uitvoert die meerdere grote spiergroepen tegelijk aanspreken binnen één trainingssessie. In tegenstelling tot split schema’s, waar je bijvoorbeeld op maandag de benen traint en op dinsdag de armen, train je met een full body schema bijna elke spiergroep in elke sessie.
Split trainingsschema’s
Split trainingsprogramma’s zijn er vooral op gericht om de spiergroei te maximaliseren en het aantal rustdagen dat nodig is te verminderen. Door op één dag op één spiergroep te focussen, zoals de borstspieren, kun je de spieren maximaal en vanuit verschillende kanten belasten zodat je zeker weet dat je een spier volledig ontwikkelt.
Het probleem is echter dat split schema’s hun effectiviteit verliezen als je niet elke week vijf of zes dagen per week hebt om te trainen. Kijk maar eens naar dit voorbeeld van een split schema:
- Maandag: borst en biceps
- Dinsdag: benen
- Woensdag: rug en triceps
- Donderdag: benen
- Vrijdag: core
- Zaterdag: benen
- Zondag: rust
Met zo’n schema wijd je dus een trainingssessie op één dag aan de benen en een andere dag aan rug- en triceps, enzovoorts. Dat kan, als je de tijd hebt, maar voor de meeste mensen werkt dit simpelweg niet, omdat ze niet de tijd en de energie hebben om zes dagen per week te sporten. Als je één dag van dit schema mist, verwaarloos je die week een hele spiergroep. Een full body training is daarom een goed alternatief voor wie wil werken aan conditie, kracht en conditie in slechts een paar keer per week trainen.
De kracht van full body training
In tegenstelling tot een split schema richt een full body training zich dus op het hele lichaam, in plaats van op specifieke spiergroepen per keer. En dat is een betere keuze voor de meeste sporters. Daar zijn een paar redenen voor, maar de belangrijkste reden waarom de meeste mensen full body workouts zouden moeten doen in plaats van split schema’s is simpelweg tijd. Veel mensen hebben niet genoeg tijd om überhaupt een uur per dag aan lichaamsbeweging te besteden, laat staan dat ze maar liefst zes dagen per week naar de sportschool gaan.
Met een full body workout haal je het maximale uit je schaarse tijd en in plaats van een uur of minder te besteden aan het oppompen van één spiergroep, kan je veel meer winst behalen. Denk aan het vergroten van de kracht van het hele lichaam, het versterken van je core en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Andere redenen om voor full body trainingen te kiezen zijn:
- Een full body training levert over het algemeen een hoger totaal energieverbruik per sessie op. Zo verbrand je dus meer calorieën.
- Er is niets aan de hand als je een keer een training mist. Als je bijvoorbeeld drie keer per week traint en één training overslaat, dan heb je al je spiergroepen al twee keer getraind. Bij een split schema zou je dan een totale spiergroep gemist hebben.
- Full body workouts staan vaak bol van allerlei functionele bewegingen die je helpen om in het dagelijks leven soepel en krachtig alledaags activiteiten te kunnen blijven doen zonder pijntjes.
- Full body workouts zijn dus goed voor het versterken van je core, en daarmee voorkom je bijvoorbeeld weer rugproblemen. Vooral voor mensen met zittend werk is dit enorm belangrijk.
- Het bespaart tijd: Je traint al je spiergroepen in slechts twee of drie dagen per week, in plaats van separate spiergroepen in maar liefst zes dagen per week.
Dit is een effectieve full body training
Een effectieve full body training zou een combinatie van oefeningen moeten zijn die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Dit zijn bijvoorbeeld een paar klassieke oefeningen die in een full body training kunnen worden opgenomen:
- Squats: voor de benen, billen en onderrug.
- Deadlifts: Een oefening waarbij je als het ware een gewicht optilt van de grond. Een mooie all-round oefening die vooral de onderrug, hamstrings en bilspieren aanspreekt.
- Bench press: Voor de borst, schouders en triceps.
- Pull-ups: Voor de rug en biceps.
Trainingsschema voor een full body training
Een goed gestructureerd full body trainingsschema zou kunnen betekenen dat je drie dagen per week sport. Dit doe je bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, waardoor er voldoende tijd overblijft voor herstel. Elke training zou kunnen bestaan uit 4-6 oefeningen, waarbij je 2-4 sets van 10 herhalingen per oefening doet. Het is belangrijk om de intensiteit en de oefeningen te variëren om stilstand te voorkomen en progressie te blijven maken.
Ga voor een full body training
Een split schema kan uitermate geschikt zijn voor wie de tijd en de energie heeft en voor wie heel specifiek op krachttoename is gefocust. Maar in andere (de meeste) gevallen: ga lekker voor een full body training. Het biedt een gebalanceerde workout die past in het gemiddelde tijdschema, het lichaam uitdaagt en je conditie verbetert.
