7 beste krachtoefeningen voor thuis; bovenlichaam
De meeste vrouwen leggen de focus op hun bilpartij en benen. Billen en benen van staal zijn natuurlijk prachtig, maar als alles daarboven zwabbert krijg je een raar gezicht. Daarom mag het trainen van het bovenlichaam echt niet overgeslagen worden. Veel moeite kost het niet, en bovendien levert het ook nog voordelen op. Daarom de 7 beste krachtoefening voor je bovenlichaam, gewoon vanuit thuis.
Door je bovenlichaam te trainen leg je de focus op je rug-, buik-, schouders-, borst- en armspieren. Hierdoor word je core sterker, waardoor je lichaamshouding en balans verbetert. Ook wordt je taille smaller en bovenal word je er sterker door. Niet alleen fijn in het dagelijks leven, maar ook goed om nóg meer uit je work-out te halen.
In de sportschool heb je natuurlijk alles tot je beschikking om je bovenlichaam goed te trainen. Helaas hebben we niet altijd zin en tijd om te gaan. Daarom hebben wij de 7 beste oefeningen uitgekozen die je heel makkelijk thuis kunt uitvoeren. Of je nou man of vrouw bent.
1. Push ups: Versterken van borst-, schouders- en armspieren
- Ga in plankpositie staan waarbij je steunt op je handen. Laat je voeten rusten op je tenen.
- Buig nu je ellebogen tot je bijna de grond raakt met je borst.
- Duw je weer omhoog, en herhaal de oefening.
Incline push ups
De push-up kan een vrij lastige oefening zijn, onder andere wanneer je de push up nog niet eerder gedaan hebt. Door bij deze oefeningen een verhoging te gebruiken, maak je de push ups lichter/makkelijker;
- Plaats je handen op schouderbreedte of breder (dit is afhankelijk van je doel) op een (stevige) verhoging. Hoe lager de verhoging, hoe moeilijker het wordt. Thuis kun je hiervoor het aanrecht gebruiken, of een stevig bureau.
- Neem een plank positie aan met gestrekte armen door je voeten naar achteren te plaatsen met gestrekte benen.
- Zorg voor genoeg grip op de vloer, zodat je niet naar achteren glijdt wanneer je je afzet.
- Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
- Laat je gecontroleerd zakken door je armen te buigen waarbij je ellebogen naar achteren gaan.
- Je rug is recht. Zak door totdat je ellebogen naast of iets voorbij je romp zijn.
- Duw jezelf explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
2. Dips: Versterken van arm- en schouderspieren
- Ga met je rug voor een trap of stevige stoel staan. Zak door je knieën en steun met je handen op de rand van de trap of het zitvlak van de stoel. Zet je handen op schouderbreedte.
- Zet je voeten plat op de grond en houd je benen licht gebogen. Je bovenbenen lopen nu parallel met de grond. Je rug blijft recht, je kijkt naar voren.
- Strek je armen en laat daarna je lichaam richting de grond zakken. Zak dusdanig dat je armen in een hoek van 90 graden staan.
- Duw je daarna met volle kracht weer omhoog, terug in de startpositie.
- Herhaal de oefening.
3. Superman: Rugspieren en houding
- Ga op je buik op de grond liggen, strek je armen naar voor alsof je vliegt
- Kijk naar voren. Til nu gelijktijdig je armen, borst en benen van de grond en houd deze positie even vast.
- Ontspan weer en herhaal de oefening.
4. Side raises: Versterken zijkant schouderspieren
- Neem in ieder hand een dumbbell en houdt deze op heuphoogte.
- Sta rechtop, borst vooruit, schouders naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Houd hierbij je knieën licht gebogen.
- Span je billen en buik. Je rug is recht/neutraal en je kijkt naar voren.
- Breng vervolgens beide dumbbells zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, laat ze daarna weer rustig zakken. Knijp in de dumbbells voor meer effectiviteit.
- Herhaal de oefening.
5. Front raises: Versterken van voorkant schouderspieren
- Neem in iedere hand een dumbbell en houdt deze op dezelfde hoogte als je bovenbenen.
- Sta rechtop, borst vooruit, schouders naar achteren, rug neutraal en zet je voeten op schouderbreedte. Houdt hierbij je knieën licht gebogen. Plaats je voeten op schouderbreedte en ga rechtop staan;
- Breng vervolgens beide dumbbells met gestrekte arm naar voren en til je armen tot ooghoogte omhoog.
- Laat je armen weer rustig zakken, blijf in de dumbbells knijpen voor extra effect.
- Herhaal de oefening.
6. Mountainclimbers; Arm-, buik- en schouderspieren
- Ga in push-up positie staan, laat je voeten op je tenen rusten.
- Span je billen en buik aan en houdt je rug in een neutrale positie, dus niet hol maar ook niet bol.
- Trek vervolgens je rechterknie richting je rechterelleboog, en wissel dit af met links.
- Herhaal de oefening en verhoog je tempo voor meer uitdaging.
7. Plank: Full body
- Ga op je buik op de grond liggen, steun op je onderarmen en laat je voeten op je tenen rusten. Leg je handen plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Houdt je rug neutraal, dus niet hol en ook niet bol.
- Hou deze positie vast en bouw uit in tijd naarmate je vordert. Herhaal de oefening eventueel meerdere malen met korte rustmomenten.
