Een gids voor de perfecte deadlift
Hij klinkt misschien een beetje luguber, maar de deadlift is één van de meest geliefde oefeningen in de gym. En dat is niet voor niks. De deadlift is zeer efficiënt, mits je ‘m goed uitvoert natuurlijk. En dat gaat bij sommigen weleens mis. De deadlift is namelijk zeer blessuregevoelig. Daarom, een gids voor de perfecte deadlift.
Trekken aan een dood paard heeft nog nooit iets opgeleverd, buiten een hernia waarschijnlijk. Een slechte deadlift is vergelijkbaar. Beschadigingen aan de ruggenwervels en rugklachten kunnen een gevolg zijn van een slechte houding tijdens het deadliften. Terwijl, als je de oefening juist goed doet de oefening zelfs helend kan werken.
Wat is de deadlift?
De deadlift is een compound oefening, je traint dus meerdere spiergroepen tegelijk. Je tilt eigenlijk gewoon dood gewicht, waarbij je been-, bil– en rugspieren worden getraind. Uit onderzoek is gebleken dat een goede deadlift rugklachten kan verlichten, puur doordat je core sterker wordt. Een ‘killer’ oefening dus.
Essentieel voor de perfecte deadlift
Een goede deadlift met gewicht begint met de juiste houding, heupflexibiliteit en een sterke core. Je heupflexibiliteit kun je testen door je tenen aan te raken terwijl je met beide voeten op de grond staat. Wanneer je niet je tenen of de grond kunt raken, dan moet je wat extra flexibiliteitstraining volgen. Je core test je heel makkelijk door te planken. Wanneer je in een mooie rechte lijn kunt planken en dit even vast kunt houden, dan is je core sterk genoeg en ben je klaar om te deadliften!
Houding
- Ga staan en zet je voeten op heupbreedte en zorg dat knieën licht gebogen zijn
- Laat je tenen recht naar voren wijzen en zorg dat de barbell zich boven het middelpunt van je voet bevindt (deze ligt op de grond)
- Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren en houd spanning op je onderrug, laat je niet afleiden door de spiegel
- Zorg dat je schouderbladen ietsje verder naar voren zijn dan je barbell
Beweging
- Pak je barbell vast met gestrekte armen, houd hierbij je duimen naar binnen. Zet je handen op schouderbreedte
- Span je buik-, bil- en boven rugspieren aan. Duw je borst in een trotse houding naar voren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Hou je rug in een rechte positie, dus niet te bol en ook niet te hol
- Houd de barbell dicht bij je benen. Zet bij het optillen kracht vanuit je voeten
- Sta rechtop wanneer je de barbell hebt opgetild. Houd je rug recht en let erop dat je je benen niet strekt. Houd deze positie even kort vast.
- Laat de barbell weer gecontroleerd zakken tot net boven de grond. Houd spanning op je onderrug en zorg wederom dat je rug niet hol trekt. Laat je barbell niet te hard vallen!
- Ga daarna weer met volle kracht, explosief, omhoog.
Neem de tijd om de techniek eerst goed aan te leren. Bouw daarna rustig op in gewicht en herhalingen. Je hoeft je voor niemand te bewijzen en zorg dat je nog lang kunt deadliften zonder pijntjes en kwaaltjes. En vergeet niet, hardlopers zijn doodlopers, dus doe vooral op je gemak.
