Squatten, ofwel hurken in lekker ouderwets Nederlands. De Aziaten hurken de hele dag door, en de Fransen beperken zich alleen nog tot de WC. Hoewel wij het hurken een beetje verleerd zijn, squatten we wel heel graag in de gym. De squat is namelijk ontzettend effectief voor billen en benen. Dus wil je een stevige bilpartij, sneller worden met hardlopen of probleemloos naar de wc gaan? Dan is de squat zeker een oefening die je niet mag overslaan. Met onze tips sla jij de meester–squatters uit Frankrijk en Azië zo van hun troon.
Voordelen van de squat
Helaas zijn wij van nature geen helden in squatten. Dit zou iets te maken hebben met de soepelheid in onze enkels en onze kuitspieren. Onze cultuur is er simpelweg niet naar, en verkiezen wij een comfortabele troon boven de squatpositie. Maar met de juiste training en instructies kun je wel een top-squatter worden, zonder bijkomende blessures en pijntjes. Als je het eenmaal onder de knie hebt, dan profiteer je van wat cruciale voordelen:
- Verbeterde houding; naast onze buikspieren wordt ons algehele core een stuk sterker. Hierdoor wordt onze houding verbeterd en nemen rugklachten af.
- Betere prestaties; squatten draagt bij aan de verbetering van je prestaties. Zo kun je harder sprinten, hoger springen en zwaarder tillen wanneer je regelmatig squat.
- Vetverbranding & stofwisseling; squatten leidt tot een toename in spiermassa. Doordat het om vrij grote spieren gaat, heeft je lichaam ook meer calorieën nodig om ze te gebruiken of te trainen. Hierdoor doe je een groter beroep op je stofwisseling en vetverbranding.
Stap voor stap squatten
We zijn helaas niet gezegend met de flexibiliteit van de Fransen of de Aziaten, hierdoor gaat het nog vaak mis en lopen we onnodige blessures op. Door stap voor stap het squatten aan te leren voorkom je blessures en kun je veel meer uit je squat halen.
Basispositie
- Ga recht staan en zet je voeten, iets breder dan je heupen, uit elkaar. Je tenen wijzen iets naar buiten. Zet je handen op je heupen.
- Duw je borst naar voren, rol je schouders naar achteren en duw ze naar beneden. Voorkom dat je met gespannen en opgetrokken schouders de oefening uitvoert.
- Trek je navel naar binnen om zo je diepe buikspieren en rugspieren aan te spannen. Je staat nu stevig en stabiel op je plaats.
Zakken (op de stoel)
- Sta je stabiel en stevig? Dan is het tijd om te zakken. Duw je billen naar achteren, maar houd je bovenlichaam recht. Je borst blijf je naar voren duwen. Zak tot je benen een hoek hebben van 90 graden en parallel zijn aan de vloer.
- Blijf vooruitkijken en zorg dat je rug hol blijft, blijf die billen naar achteren duwen. Het kan helpen om een stoel achter je te zetten, of er denkbeeldig één te plaatsen. Bij squatten is het namelijk net alsof je langzaam, en heel trots, gaat zitten.
- Houd je gewicht op je hakken en houd je voeten plat op de grond. Beweeg ze niet, je mag wel met je tenen wiebelen voor balans. Zorg dat je voeten zichtbaar blijven terwijl je zakt. Laat ze niet verdwijnen onder je knieën, want dan worden ze overbelast. Let er ook op dat je knieën niet naar binnen gaan wijzen, en houdt ze in een rechte lijn met je voeten.
Omhoogkomen
- Wanneer je niet meer verder kunt zakken, kom je weer langzaam omhoog. Duw jezelf vanuit je hakken omhoog, houdt ze stevig op de grond en let erop dat je gewicht niet boven je tenen hangt.
- Blijf je buik, benen en bilspieren aanspannen, en kom in een trotse positie weer terug in je basishouding. Knijp nog even goed in je bilspieren als je boven komt, en let erop dat je je knieën bovenaan niet op slot zet.
- Herhaal de beweging zo’n 10 tot 15 keer in sets van 3. Je kunt je armen strekken om in balans te blijven. Voer de oefening uit met gewichten zodra je de techniek beheerst, en meer gewicht aan kunt.
Het vraagt misschien even wat van je focus en doorzettingsvermogen. Voorkom dat je even snel wat oefeningen gaat doen, en raffel je training niet af. Bouw pas écht verder uit als je de techniek van het squatten goed beheerst. Je gaat merken dat je sterker wordt, en dat je fobie voor hurktoiletten aan de route du soleil verdwijnt!
