Het belang van rust bij krachttraining: waarom sneller niet altijd beter is
Lichtsnelheid lijkt voor ons steeds meer een doel op zich. We bestrooien de wereld met glasvezel, we flitsen van hier naar daar, en alles moet zo effectief en efficiënt mogelijk. Dit maakt dat HIIT trainingen in de sportwereld de laatste jaren ontzettend populair zijn geworden. Maar met de komst van HIIT, de drang naar prestatie en de drukte van alledag, vergeten we vaak rust te nemen. Ook bij het sporten. Sneller, meer en vaker is niet beter. Waarom we voldoende moeten rusten tijdens onze trainingen, en hoelang?
Waarom rusten?
Krachttraining is een sport, en vaak maken we de denkfout dat we van ieder sport moe moeten worden. Pas als we moe zijn, voelen we voldoening. Maar als we het hebben over spiergroei, wat meestal het doel is om krachttraining te doen, dan is vermoeidheid juist uit den boze.
Uit verschillende onderzoeken is namelijk gebleken dat je door langere rustmomenten tussen je sets, zwaarder kunt trainen. En zwaarder trainen leidt tot meer spierschade, en behaal je dus betere resultaten. Hoewel hier onderzoek naar is gedaan, hoef je natuurlijk geen Einstein te zijn om die link te leggen.
Maar wat gebeurt er dan als je kortere periodes van rust inlast? Ook dat is geen hogere wiskunde, en kunnen we hier heel simpel over zijn. Als je onvoldoende rust neemt tussen je sets, raak je vermoeid en lever je in op je vermogen en techniek. Hierdoor krijgen je spieren minder kans om te groeien, en halen blessures je met een hoge lichtsnelheid in.
Heb je dus een zware set gedaan dan is het goed om je spieren even de kans te geven om te herstellen. De energie die je nodig had tijdens de set heb je namelijk uit iedere vezel van je lijf gehaald, dus ook uit je spiercellen. Die energie noemen ze de ATP-voorraad phospocreatine (PC). Na een zware set moet je lichaam dit weer aanvullen en herstellen. Het duurt zo’n 20 tot 30 seconden om de voorraad tot 50% te herstellen. Wil je voor de volle 100% herstellen? Dan duurt dit zo’n 3 tot 5 minuten.
Rusten
Dus wat is nou de ideale rusttijd? Dit is per persoon verschillend. Natuurlijk zijn er overal richtlijnen te vinden. Echter, verschillen de adviezen vaak van elkaar, wat kortsluiting in je hoofd kan veroorzaken. Om de boel niet nóg ingewikkelder te maken zeggen wij: luister naar je lichaam, en neem rust totdat jij denkt dat je hersteld bent en er weer vól voor kunt gaan. Want dat is het doel van rust, voldoende herstellen zodat je de volgende set weer kunt knallen. Alleen dan behaal je de beste resultaten.
Om je toch een beetje richting te geven kun je ervan uitgaan dat de meeste mensen na zo’n 2 tot 3 minuten wel volledig hersteld zijn. Train je echt heel zwaar? Dan kun je uitgaan van zo’n 3 tot 4 minuten. De 30 seconden die we allemaal voor de eerste keer in de gym aangeleerd kregen, klinken nu toch wel erg magertjes. Maar goed, tijd is ook relatief volgens de bekendste natuurkundige.
