Waarom en wanneer deloaden?
Naast downloaden, uploaden is deloaden ook geen verkeerde. Misschien heb je er nog nooit van gehoord. Maar dan doe jij vast ook niet aan prestatiegerichte krachttraining en heb je ook geen deload nodig. Browse jij wel iedere dag door de gym en train je prestatiegericht? Dan kan een deload je verder helpen. Wat levert een deload je op, en wanneer plan je een weekje in?
Wanneer jij op een intensief niveau aan krachttraining doet, herken je het wel. Progressie gaat helaas niet altijd zoals je het voor ogen hebt, en is er nog maar een dunne lijn tussen gedrevenheid en frustratie. Soms zijn er periodes dat je je afvraagt waarvoor je het eigenlijk allemaal doet. We kunnen je vertellen dat je dan één van de ongelukkigen bent die op het gevreesde plateau is beland. Tijd om je hardware weer wat rust te geven.
Wat is deloaden precies?
Bij deloaden neem je een weekje verlof van de gym, of train je een tijdje minder in volume en gewicht. Na een periode van traag herstel of het uitblijven van spiergroei kan een week deloaden de oplossing zijn.
Deloaden geeft je lichaam de kans om even goed te uit rusten, en dieper te herstellen. Je kunt het een beetje vergelijken met een detox, maar dan voor je spieren en gewrichten. Je geeft je lichaam de kans om zich te ontdoen van alle afvalstoffen die vrijkomen tijdens langdurig trainen. Als je dan weer je training oppakt, krijgt je lichaam weer een nieuwe boost en kan het er weer tegenaan.
Wanneer deloaden?
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de signalen wanneer het tijd is om een deload in te lassen. Helaas kunnen we je niet op een blaadje geven bij welke keiharde signalen jij moet gaan deloaden. Ieder mens is natuurlijk anders op het gebied van trainen, leeftijd, genen en ervaring. Maar in grote lijnen kunnen we toch een aantal signalen delen die waarschijnlijk schreeuwen om een deload.
Je herstelt minder goed
Wanneer je merkt dat je minder goed herstelt van je trainingen, en je nog geen 65 plusser bent, dan vraagt je lichaam om een deload week. Spierpijn houdt bijvoorbeeld langer aan, je bent ontzettend stijf en hebt allerlei pijntjes en kwaaltjes. Dat is een heel duidelijk signaal van je lichaam om zeker niet te negeren. Doe het dan even rustiger aan, of neem een volledige week rust zodat je lichaam helemaal kan herstellen.
Je spierkracht groeit niet meer
Wanneer je merkt dat je spierkracht niet meer groeit, of zelfs achteruit gaat, is het waarschijnlijk geen bug in je software maar is het wederom tijd om te deloaden. Stagnatie van je spierkracht merk je natuurlijk aan vermindering van gewichtsvolume, maar ook een verminderd aantal reps. Let wel op, wanneer je in een fase van droogtrainen zit ligt het waarschijnlijk aan je lagere calorie inname. Dan is een deload week natuurlijk niet nodig.
Maar als dit niet het geval is, dan kunnen we bijna met zekerheid zeggen dat dit het moment is om te deloaden.
Verlaagd energielevel
Mits je wederom niet aan het droogtrainen bent, kan een aanhoudend gevoel van energietekort een teken zijn dat het tijd is om te deloaden. Ben je serieus bezig met je trainingen, dan eet je als het goed is meer dan voldoende. En al helemaal als je aan het bulken bent. Het kan dan zeker niet zo zijn dat je een laag energielevel hebt. Tijd voor een beetje rust dus, maar laat de cookies staan.
Problemen met focussen
Wanneer je merkt dat je minder focus hebt tijdens het trainen en geen motivatie hebt om naar de gym te gaan, dan is het goed om te deloaden. Overvraag jezelf niet, maar neem uiteraard ook niet te snel een deload week. Als je merkt dat je motivatie en focus structureel ontbreekt, pas dan neem je even rust.
Wat levert het op?
Wanneer je een doorgewinterde sportschool bezoeker bent, dan kan een weekje deloaden aanvoelen als een straf. Je bent zo gewend aan je eigen structuur en krijgt misschien zelfs paniek als je niet kunt gaan. Kies dan, als back-up plan, voor lichte trainingen waarbij je je lichaam niet te veel belast. Voorkomen is altijd beter dan genezen. Deloaden voorkomt namelijk een hoop frustraties en blessures. Maar wat levert het verder nog op?
Je lichaam krijgt weer een nieuwe stimulans na een week deloaden
Wanneer je een weekje rust hebt, of lichter traint, geef je je spieren een andere prikkel. Je maakt ze weer wakker. Wanneer je dan weer je zwaardere schema oppakt gaan ze er weer tegenaan.
Je lichaam kan dieper herstellen
Wanneer je gedurende een lange periode intensief traint dan treedt er cumulatieve vermoeidheid op. Dit is vermoeidheid in je spieren en gewichten. Je merkt dit wellicht niet meteen op, maar het kan wel leiden tot blessures.
Betere prestaties
Als je lichaam dieper en volledig kan herstellen, dan kan het natuurlijk ook weer beter presteren.
Mentale rust
En je geeft je hoofd ook wat rust. Intensieve sporters zijn altijd bezig met plannen en gaatjes vinden voor een sessie. Als we even kunnen, dan gaan we weer. Ongemerkt levert dit vaak ook heel wat onrust op. Even alles loslaten kan ook lekker zijn. Voor even dan…
Luister te allen tijde goed naar je lichaam, die is namelijk de beste database. Wees ook zeker niet bang om een deload week te nemen, je gaat echt niet achteruit in je prestaties. Wij moeten immers soms ook gedefragmenteerd worden om weer verder te komen. Probeer na elke 6 tot maximaal 12 weken even je moment te pakken. Het is niet alleen beter voor je lichaam, maar je houdt ook meer plezier in je trainingen.
