- Ben je net bevallen en wil je weer graag in shape komen? Dan is het belangrijk dat je het sporten rustig opbouwt. Een zwangerschap en bevalling is immers een aanslag op je lichaam. Pak dan ook goed je rust en focus je eerst op je herstel voordat je het trainen weer op gaat pakken.
- Ben je er fysiek aan toe om het bewegen weer rustig aan op te bouwen? Je zou in een rustig tempo kunnen starten met wandelen en bekkenbodem- en rompstabiliteitsoefeningen.
- Het sporten mag in principe bij een ongecompliceerde, natuurlijke bevalling 6 weken hierna rustig opgebouwd worden. Bij een ongecompliceerde keizersnede duurt het ietsje langer, namelijk 8 weken.
- Vraag jouw verloskundige of gynaecoloog tijdens jouw laatste controle of je inderdaad het sporten weer rustig op mag gaan bouwen. Heb je bijvoorbeeld erg veel last van slappe bekkenbodemspieren of een flinke diastase? Dan is het verstandig om eerst langs een (bekken)fysiotherapeut te gaan.
Waar moet je op letten bij inspanning
- Na een zwangerschap en bevalling zijn je buikspieren nog slap. Logisch want ze zijn flink uitrekt. Het heeft tijd nodig om deze te laten herstellen. Let op dat je door een eventuele compensatie niet je rug gaat overbelasten.
- Span goed je dwarse buikspier, lage rugspier en bekkenbodemspieren aan als je tilt. En let ook goed op je lichaamshouding wanneer je je baby verschoont.
- Wanneer je je kindje borst- of flesvoeding geeft, is het belangrijk dat je eerst goed en comfortabel gaat zitten, met een rechte rug en een goede ondersteuning voor je arm door bijvoorbeeld een voedingskussen te gebruiken. Op die manier voorkom je spanning in je nek en bovenrug.
- Je gewrichtsbanden, gewrichtskapsel en spierpezen kunnen nog zo’n 4 tot 6 maanden na je bevalling soepel zijn. Dat komt door het hormoon relaxine (geef je borstvoeding, dan kan dit langer duren). Hierdoor wordt de kans op een blessure groter na een bevalling. Ga je je weer fysiek inspannen, start dan met een goede warming-up en wees voorzichtig met snelle, onverwachte bewegingen.
- Ook je bekkenbodem heeft aandacht nodig. Een sterke bekkenbodem is nodig om bijvoorbeeld je buikspieren weer te kunnen trainen. Door je bekkenbodemspieren te versterken voorkom je een eventuele verzakking, maar ook dat je last krijgt van urineverlies. Wees dan ook voorzichtig met High impact oefeningen als springen en joggen. En heb je last van een diastase (scheurtje in de peesplaat van je rechte buikspieren)? Doe dan vooral geen rechte buikspieroefeningen. Raadpleeg in dat geval altijd een bekkenfysio of een gespecialiseerde trainer.
Sportniveau na de bevalling
Een baby vraagt veel van je energie. Je hebt last van slaaptekort door de verstoorde nachtrust, daarnaast gieren de hormonen door je lijf. Maar ook het huishouden en gezinsleven vergt nu eenmaal veel tijd en energie. Het kan dan ook even duren voordat je je conditie en sportniveau weer terugkrijgt van voor je zwangerschap. Let er dan ook op dat je genoeg uitrust in je kraamtijd, maar ook zeker erna!
Heb je tijdens je zwangerschap aan een vorm van bewegen of sport gedaan? Dan zul je eerder op je oude niveau zitten. Het is dan ook extra belangrijk om tijdens je zwangerschap te blijven sporten!
Borstvoeding en sporten
Borstvoeding hoeft geen belemmering te zijn als je gaat sporten. Wel is het verstandig om voor het sporten borstvoeding te geven of te kolven. Omdat sporten met volle borsten gewoonweg niet prettig is. Heb je last van stuwing? Dan kunnen deze klachten verergeren door sporten. Luister dan ook goed naar je lichaam tijdens en na je training. Nog een tip; drink genoeg water tijdens de training, zeker als je borstvoeding geeft. Zodat je je vochtvoorraad in je lichaam op peil houdt.
Bouw het sporten rustig op
Ga niet te fanatiek van start en luister altijd naar de signalen van je lichaam tijdens en na de training. En schakel bij twijfel altijd een specialist in.
Voordelen sporten na je zwangerschap
- Door sporten verbeter je je algehele vitaliteit. Er wordt veel van gevraagd na de geboorte van jullie kindje. Zo heb je te maken met gebroken nachten en je lichaam heeft gewoonweg tijd nodig om te herstellen van je zwangerschap en bevalling. Als je sport, krijg je weer meer energie!
- Afvallen gaat makkelijker
- Slappe huid wordt weer strakker
- Versterken van je bekkenbodemspieren en blaas
- Voorkomen van bekkenbodemklachten, urineverlies, diastase en rugklachten
- Verbetering fysieke, maar ook mentale gezondheid
- Sterkere core-stability (rug- en buikspieren)
- Stress vermindering
- Je hebt echt even een Me-Time moment!
- Vind je het lastig om het sporten na jouw zwangerschap zelfstandig op te pakken? Heb je behoefte aan professionele begeleiding en een stok achter de deur? Wij verzorgen Personal training waar en wanneer jij wilt! Jouw personal trainster komt met alle sportmaterialen naar je toe. Je kunt thuis getraind worden of lekker in de buitenlucht op een plek bij jou in de buurt. Door 1 op 1 getraind te worden door een Personal trainer, waar en wanneer jij wilt, scheelt jou dat tijd en gedoe.
