Minder suiker eten? 9 tips!
Aan onze voeding wordt vaak suiker toegevoegd. Waarom? Onder andere voor de smaak, textuur of voor een langere houdbaarheid van het product. Vaak staan we er niet bij stil hoeveel suiker er in een product zit. Wist jij bijvoorbeeld dat er in kant en klare soepen veel suiker zit (en veel zout overigens ook!)? Maar ook aan ketchup, knakworstjes, fruitsappen, sausjes, vleeswaren, chips en toastjes wordt suiker toegevoegd. Dit is nog maar een greep uit het assortiment.
Het beste wat je voor je lichaam kunt doen, is stoppen met het eten van suikerrijke voedingsmiddelen en alles zelf vers bereiden. Ik begrijp echter dat dit niet voor iedereen haalbaar is, zeker niet in de maatschappij van vandaag. Wat wel binnen bereik ligt, is het verminderen en afbouwen van suikerconsumptie. Dit kan in het begin wat wennen zijn, maar je zult al snel merken dat je smaak verbetert, je meer energie krijgt en minder last hebt van snaaibuien. Uiteindelijk zal dit leiden tot gewichtsverlies en een gezonder, fitter lichaam. Durf jij de uitdaging aan om minder suiker te eten en drinken? Lees hier 9 tips die je daarbij kunnen helpen.
1. Lees voedingslabels zorgvuldig
Veel producten bevatten verborgen suikers die je misschien niet meteen zou verwachten. Door de voedingslabels te lezen, kun je beter begrijpen hoeveel suiker een product bevat. Let op termen zoals fructose, glucose, sucrose, agavesiroop, en andere synoniemen voor suiker.
2. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen
Verse, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, en eiwitten bevatten weinig tot geen toegevoegde suikers. Door vaker te kiezen voor verse producten, vermijd je de toegevoegde suikers die vaak in bewerkte voedingsmiddelen worden gevonden.
Maak gerechten zelf, zonder pakjes en zakjes. Laat de kant-en-klare maaltijden staan. Maak bijvoorbeeld pastasauzen zelf van verse tomaten en gedroogde kruiden, en bereid soepen en dressings zelf. Bij de supermarkten hebben ze tegenwoordig zoveel keus in vers pakketten. Misschien is dat iets voor je? Eet geen liga’s, maar kies als tussendoortje een rijstwafel belegd met bijvoorbeeld hummus, een plakje gerookte zalm of een gekookt eitje. Of eet een stuk fruit als tussendoortje.
3. Begin je dag met een suikerarm ontbijt
Veel ontbijtgranen en kant-en-klare ontbijtproducten zitten boordevol suiker. Maar ook een witte boterham met hagelslag bevat veel snelle koolhydraten/suiker. Kies in plaats daarvan voor suikervrije alternatieven.
Yoghurt met wat havermout of zelfgemaakte granola is een gezonde keuze. In de supermarkt vind je allerlei gezoete yoghurts. Laat deze zoete variant staan en kies de naturel kwark of Griekse yoghurt zonder toegevoegde suikers. Voeg vers fruit toe voor een natuurlijke zoetheid, en doe er een klein handje ongebrande ongezouten noten door en wat zaden (bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad, hennepzaad) voor extra vezels, voor een goede verzadiging.
4. Drink minder suikerhoudende dranken
Kant en klare vruchtensappen, energiedranken, alcohol en frisdranken bevatten lege, loze calorieën. Vervang deze dikmakers voor water of een kop kruidenthee. Wist je dat je heel gemakkelijk zelf kruidenthee kunt maken? Voeg aan het gekookte water stukjes gember toe met een beetje citroensap en tijm. Heerlijk! Zo kun je ook zelf fruitwater maken. Vul een waterkan met water en voeg er fruit aan toe, zoals schijfjes sinaasappel, kiwi of citroen. Lekker, en het ziet er ook nog eens heel feestelijk uit!
Voeg daarnaast geen suiker meer toe aan je thee of koffie. Ook dit zal misschien even wennen zijn, maar uiteindelijk ga je het echt lekker vinden en wil je niet anders.
5. Maak zelf je zoetigheden
Door zelf te bakken en te koken, heb je volledige controle over de ingrediënten. Experimenteer met suikervrije recepten of gebruik minder suiker dan voorgeschreven. Vaak kun je suiker vervangen door appelmoes, banaan, honing of dadels om een zoete smaak te behouden zonder toegevoegde suikers.
6. Verhoog je inname van eiwitten en vezels
Eiwitten en vezels zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, wat je helpt om minder snel naar suikerrijke snacks te grijpen. Voeg meer eiwitten toe aan je maaltijden door bijvoorbeeld eieren, kip, vis, bonen, of tofu te eten, en kies voor vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, bepaalde fruitsoorten, ongebrande, ongezouten noten, en volle granen.
7. Pas je smaakpapillen aan
Het verminderen van je suikerinname kan in het begin moeilijk zijn, maar na verloop van tijd zullen je smaakpapillen zich aanpassen. Probeer de hoeveelheid suiker in je dieet geleidelijk te verminderen zodat je smaakpapillen de natuurlijke smaken van voedsel meer gaan waarderen.
8. Wees voorbereid op suikerdipjes
Het verminderen van suiker kan in het begin leiden tot suikerdipjes of cravings. Wees voorbereid door gezonde snacks bij de hand te hebben, zoals noten, groenten met hummus, of een stuk fruit. Deze snacks kunnen je helpen om suikerdipjes te overwinnen zonder toe te geven aan suikerhoudende verleidingen.
9. De 80/20 regel
Perfectie bestaat niet en zeker niet als het gaat om voeding. Elke dag 100% gezond eten is niet haalbaar of in ieder geval mega lastig vol te houden. Daarom kun je best eens iets eten dat iets minder gezond is. Maar maak die keuzes bewust. Hanteer de 80/20 regel: eet 80% gezonde voeding en 20% minder gezonde voeding. Dus als jij door de week gezond eet, kun je prima een keer in het weekend een wijntje drinken met wat lekkers, of een taartje bij de koffie. Alleen niet te vaak en niet teveel. Een paar kleine tips:
- Eet samen een taartje in plaats van ieder één.
- Af en toe een frietje eten, moet kunnen. Maar bak dan zelf de (bio) hamburger erbij en eet ernaast of vooraf wat rauwkost en deel de mayonaise (laat deze apart serveren).
- Wil je een keer chips eten, kies dan de naturel variant omdat hieraan geen suiker toegevoegd wordt (lees goed het etiket). En eet eens met je linker hand. Kies geen voordeelzak, maar bijvoorbeeld een uitdeelzakje of leg wat chips in een klein schaaltje en stop met eten wanneer deze leeg is. Op die manier eet je bewuster en langzamer en is het goed vol te houden.
Neem de regie over je suikerinname
Het verminderen van je suikerconsumptie hoeft geen onmogelijke opgave te zijn. Met kleine, bewuste stappen kun je grote veranderingen teweegbrengen in je gezondheid en welzijn. Door te kiezen voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen, goed te letten op wat je eet en drinkt, en geleidelijk je smaakpapillen aan te passen, neem je de controle over je voedingspatroon terug. Deze veranderingen zullen niet alleen je energie en fitheid verbeteren, maar ook je algehele levenskwaliteit verhogen. Begin vandaag nog met het toepassen van deze tips, en ervaar zelf de voordelen van een leven met minder suiker.
