Tips om minder alcohol te drinken
Wil je gezonder gaan leven, maar ook af en toe genieten van een glaasje wijn? Dat kan, alleen liever niet te vaak en niet teveel. Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je alcohol drinkt? En wat kun je doen om minder alcohol te drinken? In deze blog hebben we 15 praktische tips voor je op een rijtje gezet. Zodat je bewuste keuzes kunt maken rondom het drinken van alcohol en jij toch echt wel zo nu en dan kunt genieten van een glaasje!
Alcohol drinken en aankomen
Vetverbranding
In de meeste gevallen wordt alcohol genuttigd gedurende de avonduren. Vaak tijdens een diner of een avondje op de bank. Ons lichaam gaat op zo’n avond eerst de calorieën uit de alcohol verbranden en daarna pas de calorieën uit de hapjes die er vaak naast worden gegeten. Omdat er ’s avonds weinig sprake is van inspanning, staat de verbranding op een laag pitje en worden de overige calorieën al gauw opgeslagen als vet. Vooral bij mannen nestelt dat vet zich als eerste rond de middel, waardoor het bekende bierbuikje ontstaat.
Lege calorieën
Alcohol bevat lege calorieën (7 Kcal per gram). Lege calorieën zijn calorieën die veel energie leveren, maar weinig of geen voedingsstoffen. Een glas wijn bevat 100 kcal, een glas bier 105. Ter illustratie, een snee brood bevat ook ongeveer 100 kcal. Dranken die naast alcohol ook suiker bevatten zoals likeur en mixdranken bevatten nog meer (lege) calorieën.
Meer honger
Van lege calorieën krijg je geen vol gevoel, het verzadigd niet. Sterker nog, je krijgt er juist extra trek door en daarom gaat het drinken vaak gepaard met een aantal calorierijke hapjes en vette snacks. Pinda’s of een bittergarnituur bij de borrel, een kaasplankje bij een glas wijn, nog even langs de snackbar na een avondje uit: het zijn niet bepaald slanke combinaties.
Minder slaap, minder zin in bewegen
Alcohol zorgt niet alleen voor een verstoorde energie- en hormoonbalans. Alcohol heeft ook een negatieve invloed op je slaap- en bewegingspatroon. Dit komt het afvalproces niet ten goede. Wanneer je lichaam moe is, is de neiging tot snacken een stuk groter.
Als je wilt afvallen, raden we je aan bewust na te denken over het drinken van alcohol. Drink het niet te vaak en niet te veel. Want als je minder alcohol drinkt, val je sneller af, krijg je meer energie, heb je minder kans op gezondheidsklachten en zit je uiteindelijk letterlijk en figuurlijk beter in je vel.
15 Praktische tips
1. Stel doelen voor jezelf
- Bepaal wanneer je wilt drinken en hoeveel drankjes je per gelegenheid wilt nemen.
- Maak er geen gewoonte van. Beperk het tot af en toe op een feestje of eens in het weekend. Houd het dan ook bij één dag in het weekend en spreek met jezelf een maximum aantal glazen af, bijv. max. 2 glazen.
- Schrijf je doelen op en hang ze op een zichtbare plek, zoals op de koelkast of in je agenda.
2. Zoek alternatieven
- Probeer alcoholvrije alternatieven zoals mocktails, alcoholvrij bier of wijn, of bruisend water met een schijfje citroen of limoen.
- Ontdek nieuwe drankjes die je lekker vindt en die geen alcohol bevatten.
- Kies ervoor om drankjes te drinken die niet zoveel alcohol (en suiker en room) bevatten. Denk bijvoorbeeld aan een wijntje i.p.v. een zoete cocktail, koffielikeuren en gemixte drankjes.
3. Vermijd triggers
- Identificeer situaties, mensen of plaatsen die je aanmoedigen om meer te drinken en probeer deze te vermijden.
- Zoek naar andere activiteiten die je leuk vindt en die niet gepaard gaan met alcohol, zoals sporten, lezen, of koken.
4. Drink langzamer
- Neem de tijd om van je drankje te genieten en neem kleine slokjes.
- Zet je glas ook eens neer op tafel in plaats van dat je het continue vasthoudt.
- Wissel elk alcoholisch drankje af met een glas water of een ander niet-alcoholisch drankje.
5. Timing
Begin zo laat mogelijk met drinken, dus niet meteen tijdens het koken of zodra je het restaurant binnenkomt.
6. Drink niet omdat je dorst hebt
- Drink geen alcohol om je dorst te lessen (wist je dat je van alcohol juíst dorst krijgt?!), dat kun je beter met een glas water doen. Start daarom eerst met een (groot) glas water.
- Kies een klein glas.
- Drink ook een (groot) glas water tussendoor. Het vult de maag en je vermindert de behoefte naar een volgend glas. Bestel bijvoorbeeld in een restaurant standaard een karaf water.
7. Kies bewust
- Kies bewust. Dus niet omdat iemand anders een wijntje neemt, omdat je het gewend bent of omdat het op dat moment toevallig beschikbaar is.
8. Wees de BOB
Vind je de verleiding naar alcohol te groot? Wees dan de BOB.
9. Deel het met vrienden en familie
- Bespreek je doelen met vrienden of familie zodat ze je kunnen steunen.
- Overweeg om een vriend of familielid te vragen om met je mee te doen om minder te drinken.
10. Koop de kleine fles
Haal geen grote hoeveelheden alcohol in huis. Koop bijvoorbeeld eens een klein flesje wijn in plaats van een gewone fles.
11. Blijf bewust van waarom je minder wilt drinken
- Houd altijd je doel voor ogen; waarom wil je minder drinken? Waar doe je het voor? Hoe graag wil je het? Wat levert het jou op als je nu doorzet?
- Denk na over de redenen waarom je minder wilt drinken, zoals een betere gezondheid, meer energie, of gewichtsverlies.
- Houd een dagboek bij waarin je noteert hoe je je voelt zonder alcohol en welke voordelen je ervaart.
12. Leer ‘nee’ zeggen
Bereid van tevoren een paar zinnen voor om beleefd een drankje af te wijzen, zoals “Nee, dank je, ik drink vandaag even niet” of “Ik ben mijn alcoholgebruik aan het minderen.” Desnoods lieg je erom, en zeg je dat je pijnstillers gebruikt n.a.v. hoofdpijn, waarbij je geen alcohol mag drinken.
13. Houd je alcoholinname bij
- Gebruik een app of een notitieboekje om bij te houden hoeveel je drinkt.
- Door bewust te zijn van je inname, kun je jezelf makkelijker aan je doelen houden.
14. Verander je routine
Als je gewend bent om bijvoorbeeld na het werk een glas wijn te drinken, vervang deze gewoonte door een andere, gezondere activiteit, zoals een wandeling maken of een kop thee drinken.
15. Zoek professionele hulp indien nodig
Als je merkt dat het moeilijk is om zelf minder te drinken, overweeg dan om hulp te zoeken bij een professional zoals een arts of therapeut. Je hoeft het niet alleen te doen.
Voorkom gewichtstoename
- Frisdrank, energiedranken en de meeste vruchtensappen zijn geen slank alternatief, want ook deze bevatten veel calorieën. Het mooiste zou zijn als je na het nuttigen van alcohol overgaat op water of spa rood met bijvoorbeeld een citroentje of een kop thee.
- Laat vette snacks en hapjes staan. Wil je er toch iets naast eten? Kies dan gezonde borrelhapjes. Hierdoor zal de behoefte naar alcohol ook minder sterk zijn. Zo zijn er verschillende verantwoorde groentehapjes zelf te maken. Of denk aan wat cherry tomaatjes, schijfjes komkommer, een paar olijven of ongebrande, ongezouten noten of druiven die je op de borrelplank erbij kan leggen ter afwisseling. Ook zou je een toastje kunnen beleggen met gerookte zalmfilet of stukjes paling of hummus. Een veel gezondere keuze dan bijvoorbeeld Johma smeersels.
- Beweeg na het drinken. Pak bijvoorbeeld de fiets naar dat ene diner met de fiets te gaan i.p.v. met de auto, of wandel naar huis! Of maak erna nog een lange wandeling.
De volgende dag
Het overkomt iedereen wel eens dat het etentje anders loopt dan dat we ons hadden voorgenomen. Terugkijken heeft in zo’n situatie niet veel zin, het is toch al gebeurt en je kunt er niks meer aan veranderen. Wel kun je stilstaan bij de trigger en bedenken hoe je het een volgende keer anders aan kunt pakken. Maar na zo’n avondje gaat het er vooral om of je de draad meteen weer oppakt of niet. Je hebt hierin altijd zelf de keuze.
Focus je op de dingen waar je invloed op hebt. Dus, pak na zo’n avondje meteen weer de draad op. Kijk naar wat goed gaat en blijf je doel voor ogen houden. Zorg ervoor dat je snel weer in de positieve flow zit en blijft. YES, ga ervoor!
