Starten met fitness? 10 tips!
Ben je net begonnen met je fitnessreis of overweeg je de eerste stap te zetten naar een gezonder en actiever leven? Dan ben je hier aan het juiste adres! We begrijpen dat het starten met fitness soms overweldigend kan zijn, met alle beschikbare informatie, trainingsprogramma’s en voedingsadviezen. Daarom willen we het voor jou eenvoudig en toegankelijk maken.
In deze blog delen we 10 praktische tips om je op weg te helpen naar een fittere en sterkere versie van jezelf. Dus trek je sportschoenen aan en laten we samen de eerste stappen zetten naar een gezonder leven. Let’s get started!
Tip 1 : Stel realistische doelen
Begin met het stellen van duidelijke, haalbare doelen. Wil je afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon actiever zijn? Zorg ervoor dat je doelen specifiek en meetbaar zijn, zoals “ik wil binnen drie maanden 5 kilo verliezen” of “ik wil drie keer per week trainen”.
Tip 2 : Kies een trainingsplan dat bij je past
Er zijn talloze trainingsprogramma’s beschikbaar, van krachttraining en cardio tot yoga en HIIT (High-Intensity Interval Training). Kies een plan dat aansluit bij jouw fitnessniveau en interesses. Als je het leuk vindt, is de kans groter dat je het volhoudt.
Tip 3 : Warming-up en cooling-down
Een goede warming up bereidt je namelijk mentaal en fysiek voor op de komende belasting van je lichaam. Het verhoogt je lichaamstemperatuur en het verbetert je doorbloeding. Daarnaast zorgt de warming up ervoor dat je gewrichten los gemaakt worden. Dit alles zorgt dat je gewrichten en spieren goed voorbereid worden op de fitness training/belasting en zal de kans op blessures verkleinen.
Kies een vorm van warming up die je leuk vindt. Zo kun je een crosstrainer, hometrainer of loopband gebruiken. Heb je wat meer ervaring, dan zou je kunnen gaan roeien op een roeitrainer. Wil je thuis aan de slag? Dan zou je andere oefeningen kunnen doen, zoals Jumping jacks, verschillende rek- en strek oefeningen voor je hele lichaam, touwtje springen, trap lopen of dribbelen op de plaats.
Vergeet tijdens de warming-up niet om tussendoor te pauzeren. Zorg dat je lichaamstemperatuur omhoog geschroefd wordt, je mag best een beetje zweten, maar put jezelf niet uit. Het is immers een warming up, je moet nog wel wat kracht en energie overhouden voor je training straks. NB. ook de coolingdown is van belang na je fitness training!
Tip 4 : Kies de juiste fitness oefeningen
Maak een trainingsschema voor jezelf waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten worden aangesproken. Dit noemen we de compound oefeningen. Hiermee wordt een groot deel van je lichaam geprikkeld. Dit is goed voor de opbouw van je spiermassa, maar ook voor je vetverbranding. De compound oefeningen mogen aangevuld worden met zogeheten isolatie oefeningen waarbij je slechts één spiergroep aanspreekt.
Tip 5 : Let op je houding en het gewicht
Til niet te zwaar, blijf geconcentreerd en let bij het uitvoeren van de fitness oefeningen op een goede houding. Heb je weinig tot geen ervaring? Dan is het verstandig om hierin begeleiding te krijgen. Als je het trainen jezelf verkeerd aanleert, is de kans groot dat je geblesseerd raakt en dat je niet effectief traint waardoor je jouw doelen niet haalt. Dat moeten we natuurlijk niet hebben!
Tip 6 : Focus op consistentie, niet intensiteit
Als beginner is het belangrijk om regelmatig te trainen en niet meteen te zwaar te gaan. Begin met 2-3 trainingen per week en verhoog geleidelijk de intensiteit en frequentie naarmate je fitter wordt.
Tip 7 : Voorkom overtraining tijdens de fitness
Spieren groeien niet tijdens de training, maar op het moment dat je spieren aan het herstellen zijn. Afhankelijk van de intensiteit van je training duurt dit herstel zo’n 48 á 72 uur. Het dagelijks trainen van dezelfde spiergroepen heeft dus geen zin. Voorkom overtraining door niet vaker dan twee keer per week een spiergroep te trainen en de spiergroep tussendoor voldoende rust te geven.
Tip 8 : Eet en drink gezond
Voeding speelt een cruciale rol in je fitnesssucces. Zorg voor een dieet dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, en complexe koolhydraten om je lichaam te voorzien van de brandstof die het nodig heeft voor herstel en groei. Eet voldoende en gevarieerd, om tekorten te voorkomen. Daarnaast bevat onbewerkte voeding de meeste voedingsstoffen. Laat dan ook de kant-en-klare producten zoveel mogelijk staan en skip zoveel mogelijk geraffineerde suiker, transvetten en geoxideerde vetten.
Voor ongeveer 70% bestaat ons lichaam uit water. Je kunt je dan vast wel voorstellen hoe belangrijk het voor je lichaam is om voldoende te drinken. Voldoende water drinken zorgt voor vele gezondheidsvoordelen, zoals het verdrijven van afvalstoffen, het voorkomen van spierpijn, het zorgt voor een goede werking van je hersenen en het stimuleert je stofwisseling. Je lichaam heeft meer behoefte aan water omdat je meer transpireert. Probeer gemiddeld zo’n 2 a 3 liter water te drinken, verspreid over de dag en dus ook tijdens en na de fitness training.
Tip 9 : Luister naar je lichaam
Het is normaal om spierpijn te ervaren als je begint met trainen, maar luister naar je lichaam. Rust wanneer dat nodig is en forceer niets om blessures te voorkomen.
Tip 10 : Maak fitness leuk en motiverend
Vind manieren om je trainingen leuk te maken, zoals trainen met een vriend, je favoriete muziek afspelen, of jezelf belonen na een goede sessie. Hoe meer plezier je hebt, hoe meer gemotiveerd je zult blijven.
Tot slot
Je lichaam heeft rust en voldoende slaap nodig om de voordelen van het trainen eruit te kunnen halen. Als je slecht slaapt of geen goede balans hebt in je in- en ontspanning, heeft dat negatieve invloed op je fysieke en mentale gezondheid.
Als laatste; daag jezelf uit, maar let op de grenzen van je lichaam. Concentreer je op jezelf en niet op anderen. Blijf realistisch en heb geduld en vooral plezier!
Begeleiding nodig?
- Vind je het lastig om zelfstandig te gaan fitnessen en heb je behoefte aan begeleiding?
- Wij van YourHealth verzorgen sinds 2007 personal training aan huis en buiten.
- Ons team bestaat inmiddels uit zo’n 130 personal trainers en is actief in Noord-Holland, Zuid-Holland, Utrecht en een deel van Gelderland en Brabant.
- Wij zijn jouw stok achter de deur!
